L’insonnia è un disturbo del sonno che può seriamente compromettere la qualità della vita di una persona. Senza entrare troppo in dettaglio, elenco alcune cause che possono portare all’insonnia:

• stati ansiosi
• problemi lavorativi e famigliari
• cambiamenti bruschi nella vita
• situazioni difficili da superare
• cambiamenti ormonali

Pranayama insonnia

Lo yoga può essere un valido aiuto per migliorare la qualità del sonno in tutti i suoi aspetti.

Dato che spesso l’insonnia è dovuta a una condizione di ansia e tensione, causata da troppi pensieri che s’impongono alla mente senza poterli controllarli, lo yoga aiutando a controllare gli stati della mente ti può aiutare a combattere l’insonnia.
Lo yoga può aiutarti attraverso il respiro, ti propone infatti la tecnica del pranayama (controllo del respiro).

Il Pranayama è una pratica yoga che utilizza tecniche di respirazione specifiche per influire positivamente su sistemi e funzioni corporee come il funzionamento cardiovascolare, la circolazione del sangue al cervello e le attività metaboliche ed endocrine.

Il termine Pranayama deriva dalla combinazione di due parole sanscrite: “Prana” che significa “soffio” o “energia vitale” e “Ayama” che significa “espansione” o “estensione”.

Le tecniche di Pranayama portano il Prana o energia vitale dove è necessaria nel corpo, pulendo il corpo per pulire la mente, per questo il pranayama può aiutare a combattere l’insonnia grazie ai suoi effetti benefici sul sistema nervoso e sulla mente.

In particolare, alcune tecniche di Pranayama come la Bhramari Pranayama, ovvero la tecnica del ronzio dell’ape, sono state indicate come utili per superare l’insonnia. In uno studio condotto su donne con problemi di sonno, è stato dimostrato che la pratica dello yoga, che include anche il Pranayama, può migliorare la qualità del sonno ed essere un’ ottima soluzione per la gestione dell’insonnia.

Yoga nidra e insonnia

Lo Yoga Nidra è una pratica di meditazione guidata che aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento profondo, simile al sonno, si traduce infatti in sonno controllato, ma mantenendo la consapevolezza di sé e dell’ambiente circostante. Questa pratica può essere un valido aiuto per combattere l’insonnia, poiché favorisce il rilassamento del corpo e della mente, riducendo i livelli di stress e di ansia, aiuta a regolare il sistema nervoso, favorendo il passaggio dal sistema nervoso simpatico (attivo durante lo stress) al sistema nervoso parasimpatico (attivo durante il rilassamento.

Numerosi studi scientifici confermano che lo yoga, il pranayama, lo yoga Nidra e la meditazione offrono molteplici strumenti utili a abbassare i livelli degli ormoni dello stress: il cortisolo e l’adrenalina e a riportare in equilibrio i due poli del sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Recenti studi inoltre hanno dimostrato che i livelli di GABA aumentano anche solo dopo una sessione di yoga.

Anche la meditazione può essere un valido aiuto per combattere l’insonnia, poiché aiuta a ridurre i livelli di stress e di ansia, favorendo il rilassamento del corpo e della mente.

Puoi eseguire tipi diversi di meditazione:

• Meditazione consapevole del respiro: questa tecnica consiste nel concentrarsi sul respiro, osservando il movimento dell’aria che entra ed esce dal corpo.
• Meditazione guidata: questa tecnica consiste nell’ascoltare una registrazione audio o una persona che guida la meditazione, aiutando a rilassare il corpo e la mente.
• Meditazione della gratitudine: questa tecnica consiste nel concentrarsi sui pensieri positivi e sulla gratitudine, aiutando a ridurre lo stress e l’ansia.
• Mindfulness: meditazione sull’esperienza del momento presente, senza giudizio e senza lasciarsi distrarre dai pensieri o dalle emozioni.

Posizioni yoga contro l’insonnia

Ci sono poi alcune posizioni che ti possono aiutare a combattere l’insonnia e migliorare la qualità del sonno. Balasana, la posizione del bambino: inginocchiati a terra, porta i glutei sui talloni, allunga le braccia in avanti o lasciale lungo il corpo e appoggia la fronte a terra. Questa posizione aiuta a rilassare la schiena e le spalle, favorendo così il sonno.

Baddha Konasana (posizione del ciabattino): seduto a terra, unisci le piante dei piedi e falli avvicinare al bacino, mantenendo la schiena dritta, mentre le ginocchia scendono verso il pavimento. Questa posizione aiuta a rilassare le gambe e la schiena, favorendo il sonno.

Janu Sirsasana (la mezza pinza): seduto a terra, allunga una gamba e piega l’altra portando il piede contro la coscia della gamba distesa. Poi, allunga le braccia verso la gamba distesa e cerca di toccarla con le mani. Questa posizione aiuta a rilassare la schiena e le gambe e favorisce il sonno

Viparita Karani, o posizione delle gambe contro il muro, può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna, ridurre il gonfiore alle estremità del corpo, aiutare la digestione, contrastare la stitichezza e favorire il sonno.

Qui puoi vedere una pratica completa di yoga da eseguire di sera.

In generale, le posizioni di yoga che aiutano a rilassare la schiena, le gambe e le spalle sono efficaci per combattere l’insonnia e favorire il sonno. È importante mantenere le posizioni per almeno cinque minuti e praticarle con regolarità per ottenere i migliori risultati

In breve alcuni consigli per utilizzare lo yoga come rimedio contro l’insonnia:

• Praticare una breve sessione di Restorative Yoga prima di andare a dormire, con l’ausilio di cuscini, una musica molto rilassante in un posto dove essere sicuri di rimanere indisturbati
• Praticare 15 minuti di semplici pose yoga (come rotazioni del collo, delle spalle e stiramenti di braccia e schiena) per aiutare i muscoli a rilassarsi prima di andare a letto Inizia a praticare il pranayama , puoi inizare abbonandoti al mio canale Instagram nel quale tutti i mesi troverai contenuti esplusivi sul pranayama e sul controllo e la gestione delle emozioni grazie al restiro Inoltre, altri piccoli consigli generali: evita cibi e bevande eccitanti, perfino nel tardo pomeriggio, poiché l’onda lunga della caffeina potrebbe arrivare fino a sera. Anche l’alcool può causare insonnia notturna, evita la luce blu del cellulare prima di coricarti.